يُعدّ النظام الغذائي النباتي (بالإنجليزية: Vegetarianism) نظاماً يعتمد على استهلاك الأطعمة ذات المصادر النباتية دون اللحوم، وقد يتجنّب بعض النباتيين منتجات الحيوانات الأخرى أيضاً.
وتجدر الإشارة إلى أنّ هناك أنواعاً عديدة للنظام الغذائيّ النباتي، مثل؛ الذي يعتمد على تجنب استهلاك مختلف المنتجات الحيوانية بما فيها اللحوم، والبيض، ومنتجات الألبان، والعسل في النظام الغذائي والذي يُعرف بالنباتية الصرفة (بالإنجليزية: Vegan)، وأخرى تعتمد على تقليل الكمية المستهلكة من المنتجات الحيوانية فقط، مثل: نباتيو الألبان والبيض (بالإنجليزية: Lacto-ovo-vegetarian)؛ والذي يستثني اللحوم والأسماك والدجاج ويضم استهلاك البيض ومنتجات الألبان، ونباتيو الألبان (بالإنجليزية: Lacto-vegetarian)؛ الذي يستثني اللحوم والأسماك والدجاج والبيض بينما تستهلك فيه منتجات الألبان، ونباتيو البيض (بالإنجليزية: Ovo-vegetarian)؛ الذي يستثني اللحوم والأسماك والدجاج ومنتجات الألبان.
يعتمد إنقاص الوزن على تقليل كميّة السعرات الحراريّة المُستهلكة مقارنةً بالكميّة التي يحرقها الجسم، وقد أشارت مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) إلى أنّ إنقاص الوزن بشكلٍ تدريجيٍّ ومستمرّ بكميّةٍ تتراوح بين قرابة نصف كيلوغرامٍ إلى كيلوغرامٍ واحدٍ أسبوعياً من وزن الجسم يساهم في المحافظة على هذه الخسارة في الوزن وتقليل استعادتها مقارنةً مع إنقاص الوزن بشكل سريع، وذلك عبر خفض كمية من السعرات الحرارية المتناولة تُعادل 1000 سعرة حراريّة، ومن المهمّ في الوقت ذاته عدم اتباع نظامٍ غذائيّ تقلّ فيه السعرات الحراريّة بشكلٍ كبير؛ أي بما يقلّ عن 1200 سعرة حراريّة، لأنّ ذلك قد يزيد خطر الإصابة بسوء التغذية.
لقراءة المزيد حول حساب السعرات الحرارية الفردية يمكنك الرجوع لمقال كيفية حساب الكالوري التي يحتاجها الجسم.
وتجدر الإشارة إلى أنّ النظام الغذائي النباتيّ يحتوي على الأطعمة الغنية بالألياف، والمغذيات الدقيقة، والمواد الكيميائيّة النباتيّة والمنخفضة بمحتواها من السعرات الحرارية، والدهون، والبروتين، مثل؛ الفواكه، والخضراوات، والحبوب الكاملة، والبقوليات، والمكسرات، والبذور، مقارنة بالمصادر الحيوانية.
يوضح الجدول الآتي عدد الحصص الغذائية الموصى بها في النظام الغذائي النباتي حسب السعرات الحرارية المناسبة لكل شخص، والتي يمكن استهلاكها بهدف خسارة الوزن، ومن الجدير بالذكر أنّ منتجات الألبان والبيض تُستهلك في غالبية أنواع الأنظمة الغذائية النباتية، وبالمقابل فإنه يصبح نظاماً نباتياً صرفاً (بالإنجليزية: Vegan diet) في حال عدم استهلاكهما وتناول المشروبات المدعمة بالصويا كحليب الصويا أو غيره من البدائل ذات المصادر النباتية للحليب بدلاً منها:
المجموعة الغذائية | 1200 سعرة حرارية | 1600 سعرة حرارية | 2400 سعرة حرارية |
---|---|---|---|
الخضار (كوب) | 1½ | 2 | 3 |
الفواكه (كوب) | 1 | 1½ | 2 |
الحبوب (غرام) | 113 | 155.9 | 240.9 |
منتجات الألبان (كوب) | 2.5 | 3 | 3 |
البروتينات (غرام) | 42.5 | 70.8 | 113.3 |
الدهون (غرام) | 17 | 22 | 31 |
لقراءة المزيد حول مقدار الحصة الغذائية الواحدة يمكنك الرجوع لمقال طريقة حساب السعرات الحرارية في الطعام.
توضح النقاط الآتية بعض النصائح عند اتباع النظام الغذائي النباتي لإنقاص الوزن:
وبشكلٍ عام، يمكن القول إنّ من المهمّ عند اتّباع أيَّ حميةٍ غذائيّة استهلاك الكميّة الكافية والمعتدلة من المواد الغذائية، والانتباه لحجم الحصة، والسعرات الحرارية المستهلكة لإنقاص الوزن، وبالمقابل يرتبط استهلاك كميات مرتفعة من السعرات الحرارية تزيد عن التي يحرقها الجسم بزيادة الوزن.وهذا ما سيتم توضيحه في الفقرة الآتية.
يُعدّ النظام الغذائي النباتيّ نمطاً للحياة أكثر من كونه نظاماً غذائياً لإنقاص الوزن، وعلى الرغم من أنّ البالغين والأطفال الذين يتبعون هذا النظام الغذائي غالباً ما يكونون أقلّ وزناً مقارنة بمن لا يتبعونه، وقد يكون ذلك لاستهلاكهم كمية أكبر من الفواكه، والخضار، والحبوب الكاملة، والبروتين النباتي، والتي تُعدّ من الأغذية التي تزيد الشعور بالشبع والامتلاء، وهي أقل كثافة بمحتواها من السعرات الحرارية، والدهون، ولكن من جانب آخر يجدر التنويه إلى أنّ النظام الغذائي النباتي قد يرتبط بزيادة الوزن في حال زيادة حجم الحصة المتناولة أو كمية الأطعمة المرتفعة بالسعرات الحرارية، مثل؛ المشروبات المُحلاة، والحلويات، والأطعمة المقلية، ويجدر التنويه إلى أنّ هناك بعض الأغذية التي تروج باعتبارها من الأطعمة النباتيّة، إلا أنها تعدّ مرتفعة بالدهون والسعرات الحرارية، مثل؛ النقانق والجبنة ذات المصدر النباتي كالصويا، والبقوليات المقلية، والوجبات الخفيفة، وبالتالي فإنّ المحافظة على الوزن بشكل عام أو إنقاصه لا يعتمد على مدى استهلاك المنتجات الحيوانية أو تجنبها، إنما على اتباع نظامٍ غذائيٍّ صحيّ مُحدّد السعرات الحراريّة المستهلكة مقارنة مع التي يحرقها الجسم.
لقراءة المزيد حول النظام الغذائي النباتي يمكنك الاطلاع على مقال نظام غذائي نباتي متكامل.