ينتمي الموز (الاسم العلمي: Musa) إلى الفصيلة الموزية (بالإنجليزية: Musaceae)، وهو أحد النباتات الاستوائية المُزهِرة، وتنمو ثمار فاكهة الموز على شكل مجموعاتٍ في الجزء العلوي من النبات،ومن الجدير بالذكر أنّ الموطن الأصلي للموز هو جنوب شرق آسيا، ولكنّه يُزرع حاليّاً في جميع أنحاء العالم، ويختلف في اللون، والشكل، والحجم، ويعدّ الموزُ أحدَ أكثر الفواكه شيوعاً في العالم، ومن أشهر أنواعه الموز الأصفر، الذي يكون لونه أخضر قبل نضوجه.
يُعدّ الموز مصدراً جيّداً لفيتامين ج، والبوتاسيوم الذي يُفيد صحة القلب، ويُقلل من ضغط الدم لدى المرضى الذين يُعانون من ارتفاعه، وتحتوي الموزة الوحدة متوسطة الحجم على ما يُقارب 14% من الكميّة المُوصى بتناولها يوميّاً من عنصر المنغنيز،وما يُقارب 33% من الكميّة المُوصى بتناولها يوميّاً من فيتامين ب6، كما يحتوي الموز كالعديد من الخضروات والفواكه على أنواعٍ مُختلفة من المركبات النباتية النشطة بيولوجياً، إذ يحتوي على الناقل العصبي الدوبامين (بالإنجليزية: Dopamine) المهمّ لبعض وظائف الدماغ، كما يحتوي الموز أيضاً على مركبات الفلافونويد (بالإنجليزية: Flavonoids) المُضادة للأكسدة، ومن أبرزها مادّة الكاتيشين (بالإنجليزية: Catechin)، التي ترتبط بالعديد من الفوائد الصحية، أهمُّها التقليل من خطر الإصابة بأمراض القلب؛ إذ أظهرت إحدى المراجعات التي نشرتها مجلة British Journal of Nutrition عام 2014 أنّ تناول عدة أنواع من مركبات الفلافونويد قد يُقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بشكل كبير.
تأتي مُعظم السعرات الحرارية الموجودة في الموز من الكربوهيدرات؛ إذ تُغطّي الكربوهيدرات ما يُقارب 93% من السعرات الحراريّة التي يُقدمها الموز، بينما يُغطي البروتين 4% منها، والدهون 3% من هذه السعرات الحراريّة، والتي تختلف باختلاف حجمه، وفيما يأتي توضيحٌ لكميّة السعرات الحرارية التي توجد في الأحجام المُختلفة للموز:
الحجم | الطول التقريبي (سنتيمتر) | الوزن التقريبي (غرام) | السعرات الحرارية |
---|---|---|---|
موزة صغيرة جداً | أقل من 15 | 81 | 72 |
موزة صغيرة | بين 15-17 | 101 | 90 |
موزة متوسطة | بين 17-20 | 118 | 105 |
موزة كبيرة | بين 20-22 | 136 | 121 |
موزة كبيرة جداً | أكثر من 22 | 152 | 135 |
كوب من شرائح الموز | - | 150 | 134 |
كوب من الموز المهروس | - | 225 | 200 |
فيما يأتي كميّة العناصر الغذائيّة الموجودة في كل 100 غرامٍ من فاكهة الموز:
العنصر الغذائي | القيمة الغذائية |
---|---|
السعرات الحرارية | 89 سعرة حرارية |
الماء | 74.91 مليلتراً |
البروتين | 1.09 غرام |
الدهون | 0.33 غرام |
الكربوهيدرات | 22.84 غراماً |
الألياف | 2.6 غرام |
السكريّات | 12.23 غراماً |
النشويّات | 5.38 غرامات |
الكالسيوم | 5 مليغرامات |
الحديد | 0.26 مليغرام |
المغنيسيوم | 27 مليغراماً |
الفسفور | 22 مليغراماً |
البوتاسيوم | 358 مليغراماً |
الصوديوم | 1 مليغرام |
الزنك | 0.15 مليغرام |
النحاس | 0.078 مليغرام |
المنغنيز | 0.27 مليغرام |
السيلينيوم | 1 ميكروغرام |
الفلوريد | 2.2 ميكروغرام |
فيتامين ج | 8.7 مليغرامات |
فيتامين ب1 | 0.031 مليغرام |
فيتامين ب2 | 0.073 مليغرام |
فيتامين ب3 | 0.665 مليغرام |
فيتامين ب5 | 0.334 مليغرام |
فيتامين ب6 | 0.367 مليغرام |
الفولات | 20 ميكروغراماً |
فيتامين أ | 64 وحدة دولية |
فيتامين هـ | 0.1 مليغرام |
فيتامين ك | 0.5 ميكروغرام |
يستطيع مرضى السكري تناول الموز ضمن نظامهم الغذائي بكميّاتٍ مُحددة، كما أنّهم يستفيدون من الفيتامينات والمعادن والألياف الموجودة في الموز عند تناوله باعتدال، وتنصح جمعية السكري الأمريكية بتناول الفاكهة ضمن النظام الغذائي لمرضى السكري ولكن بكميّاتٍ مُعتدلة ومُحددة، مثل تناول ثمرة من فاكهة صغيرة أو نصف ثمرة من الفواكه الأكبر حجماً مع الوجبات، كما بيّنت دراسةٌ كبيرة أجريت على نصف مليون مواطنٍ صينيّ، ونشرتها مجلة PLOS Medicine عام 2017 أنّ زيادة تناول الفاكهة الطازجة يُقلل من خطر الإصابة بمرض السكري بشكلٍ كبير، كما أنّه يُقلل أيضاً من خطر الإصابة بأمراض الأوعية الدموية والوفاة لدى مرضى السكري، كما بيّنت الدراسة أنّه وعلى الرغم من أنّ تناول أنواع الفاكهة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض (بالإنجليزية: Lower-glycemic-index) يُعدُّ خياراً أفضل للمُصابين بمرض السكري مُقارنةً بالفواكه ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع، إلّا أنّ تناول الفواكه بشكلٍ عام يُقلل من خطر الإصابة بمرض السكري.
يميل الأشخاص الذين يعانون من حرقة المعدة إلى تناول الأطعمة التي لا تسبب التّهيُّج لهم، وقد يكون تناول الموز آمناً للأشخاص الذين يعانون من هذه الحالة، كما قد تُساعد بعض المُركبات الموجودة في الموز على التقليل من البكتيريا المُسببة لقرحة المعدة، ولكن ما زالت هناك حاجة للمزيد من الأبحاث لتأكيد هذه الفائدة، وعلى الرغم من ذلك فإنّه يُنصح للمُصابين بحرقة المعدة التحقق فيما إذا كان الموز يُخفف لديهم من الحرقة قبل البدء بتناوله بشكلٍ مُستمرٍّ لهذا الهدف؛ وذلك بسبب وجود عيّنةٍ قليلةٍ من الأشخاص الذين يُعانون من زيادة حمض المعدة وتفاقم حالة الحرقة عند تناولهم للموز.
على الرغم من احتواء الموز على كميّةٍ جيّدةٍ من الناقل العصبيّ السيروتونين (بالإنجليزية: Serotonin)، إلّا أنّ هذا السيروتونين الموجود في الموز لا يخترق الحاجز الدموي الدماغي، وبذلك فإنّه لا يزيد من مستويات السيروتونين في الدماغ بشكلٍ مُباشر، ولكنّ تناول الموز يزيدُ بشكلٍ غير مُباشر من تصنيع السيروتونين في الجسم؛ وذلك بسبب احتوائه على كميّةٍ جيدة من فيتامين ب6 الذي يُساعد الجسم على تصنيع هذا الناقل العصبي واستخدامه في الدماغ، ولكن هذا لا يعني أنّ تناوُل موزةٍ واحدةٍ في اليوم سيكون كافياً لتحسين المزاج، وتجدر الإشارة إلى أنّ السيروتونين هو أحد النواقل العصبية التي يستخدمها الجسم لنقل الرسائل بين الخلايا العصبية في الدماغ، وتحفيز الشعور بالسعادة وتوازن المزاج، كما يجدر الذكر أنّ مُعظم الأدوية المضادة للاكتئاب تهدف إلى زيادة مستويات هذا الناقل العصبي في الدماغ،
يمكن إضافة الموز إلى النظام الغذائيّ المتَّبع أثناء الدورة الشهرية؛ حيثُ يحتوي الموز على البوتاسيوم وفيتامين ب6 اللذان يُقللان من احتباس السوائل والشعور بالانتفاخ، كما أنّ نقص البوتاسيوم في الجسم قد تزيد من التشنُّجات الناتجة عن مغص الطمث، ولذلك فإنّ تناول الموز قد يُقلل من أعراض متلازمة ما قبل الدورة الشهرية.
يحتوي الموز على البوتاسيوم والكربوهيدرات البسيطة بكميّاتٍ جيدة، لذلك فإنّه يُعدُّ من الخيارات الصحيّة والشائعة كوجبةٍ خفيفة قبل ممارسة التمارين الرياضية، كما أنّه يُعدّ خياراً جيّداً بعد ممارسة التمارين الرياضية أيضاً، وذلك لأنّه يُساعد على التخفيف من التّشنّجات التي تُحدثُ عادة لمُعظم الأشخاص بعد مُمارسة التمارين الرياضية بسبب جفاف الجسم واختلال التوازن الكهربائي فيه، ولكن اختلفت نتائج الأبحاث في إثبات مدى صحة ذلك؛ حيثُ قارنت دراسة نشرتها مجلة Public Library of Science عام 2012 بين تناول الموز أو تناول مشروبٍ يحتوي على الكربوهيدرات لأداء رياضةِ ركوب الدراجات لمسافة 75 كيلومتراً، وكانت نتيجة الأداء متشابهة بينهما، كما تشابهت أيضاً نتائجُ كلٍّ من نسبة السكر في الدم، ونسبة الالتهابات بعد التمرين، والإجهاد التأكسدي، ومستويات المناعة الطبيعيّة (بالإنجليزيّة: Innate immune system).
يُعدّ الموز خياراً مناسباً يمكن للأطفال الرُّضّع تناوله بسهولةٍ في بداية مرحلة تناول الأطعمة الصّلبة، إذ إنّه يتميّز بحلاوة مذاقه، وإمكانيّة هرسه بسهولةٍ تامّةٍ، واحتوائه على العديد من العناصر المُغذّية لجميع المراحل العُمريّة؛ حيث يحتوي الموز على كميّاتٍ مختلفة من فيتامين أ، وفيتامين ج، وفيتامين د، وفيتامين ك، وفيتامينات المجموعة ب، والفولات، والكولين، والكالسيوم، والحديد، والمغنيسيوم، والفوسفور، والنحاس، والمنغنيز، والسيلينيوم. وبالإضافة إلى ذلك فإنّ الموز لا يحتاج إلى الطهي، أو التبريد، أو الغسل.
يُعدُّ موز الجنة (بالإنجليزية: Plantain) الاسم الشائع لنباتٍ عشبيٍّ من جنس الموز، وتُستخدم هذه الفاكهة بشكلٍ عام لأغراض الطهو، على عكس الموز اللين الحلو الذي يُشار إليه أحيانًا باسم موز التحلية، ولكن عندما تنضُج ثمارُ هذا النبات فإنّها تكون حلوة الطعم ويستخدمها الطُهاة كما يستخدمون الموز، ومن الجدير بالذكر أنّ القيمة الغذائية وطعم ثمار موز الجنة يختلفان باختلاف مرحلةِ نضوجها؛ حيثُ يكون طعمُها أشبه بالبطاطا في مرحلة ما قبل النضوج، وتحتوي فاكهة موز الجنة على العديد من العناصر الغذائيّة المُفيدة للجسم نذكر منها ما يأتي:
ولقراءة المزيد من المعلومات هذا النوع من الموز يمكن الرجوع إلى مقال ما فوائد موز الجنة .
يحتوي الموز الأخضر على كميّةٍ كبيرةٍ من النشا المُقاوم، الذي قد يُساهم في السيطرة على مرض السكري من النوع الثاني، كما أنّه يُحفّز زيادة وصول إشارات الشعور بالشبع إلى الدماغ، وبالتالي فإنّه قد يُساهم في التقليل من الوزن، ومن الجدير بالذكر أنّ محتوى الموز من مُضادات الأكسدة يزيد كلّما نضجت الثمرة، ولذلك فإنّ الموز الناضج الذي تظهر عليه بعض البُقع البُنية يحتوي على أعلى كميّة أعلى من مُضادات الأكسدة مُقارنةً بباقي مراحل نُضج الموز، ولذلك فإنّ الموز الأخضر لا يُعدّ الخيارَ الأفضل عندما يتعلّق الأمر بمُحتواه من مُضادات الأكسدة.
لا توجد معلومات أو دراسات حول الفوائد الصحية التي يمكن أن يقدّمها الموز الهندي بشكلّ خاصّ.
يُساعد الموز على زيادة مستويات هرمون الميلاتونين (بالإنجليزية: Melatonin) في الجسم، وهو الهرمون الذي يُفرَز استجابةً للظلام، ويُسبّب النعاسَ وانخفاض الشعور باليقظة، وبالتالي الحفاظ على نمطِ نومٍ صحيّ، إذ ترتفع مستويات الميلاتونين طوال الليل، وتنخفض في الصباح وخلال النهار، ومن الجدير بالذكر أنّ تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبةٍ عاليةٍ من الحمض الأميني التريبتوفان (بالإنجليزية: Tryptophan) قد يزيد من كمية الميلاتونين التي يتمّ تصنيعها في الجسم، وبذلك فإنّه من المُحتمل أنّ يكون مفيداً للتّمتع بنمط نومٍ جيدٍ وصحيّ، وقد أظهرت إحدى الدراسات التي نُشرت في مجلّة Journal of Pineal Research عام 2013، أنّ تناول الفواكه الاستوائيّة كالبرتقال، أو الأناناس، أو الموز يزيد من تركيز الميلاتونين في الدم، ويزيد أيضاً من تركيز مُضادات الأكسدة، لذلك فإنّ تناول الموز في الليل قد يُساعد على النوم بشكل أفضل.
يُعتَقَد أنّ تناول الفاكهة على معدةٍ فارغةٍ قد يُزود الجسم بفوائد صحية أكبر، إلّا أنّها إحدى الخُرافات التي انتشرت عبر المواقع الإلكترونية، وقد يعود السبب في انتشار الاعتقاد الخاطئ بأنّ تناول الفاكهة مع الوجبة قد يبطئ عملية الهضم فيبقى في المعدة لفترة أطول ويتخمّر، ممّا يُسبب تكوّن بعض الغازات المُزعجة في البطن، إلّا أنّ إبطاء عمليّة الهضم تُعدّ أمراً مفيداً، ولا تسبب تخمّر الطعام في المعدة.
لا تتوفّر معلوماتٌ كافيةٌ حول فوائد تناول الموز في رمضان بشكلٍ خاصّ، ولكن بشكلٍ عام يمكن القول إنّ تناول وجبة سحورٍ صحيّة يُعدُّ أمراً مهمّاً خلال شهر رمضان، وذلك لأنّه يُزوّد الجسم بالطاقة الكافية حتى موعد الإفطار، ويجب اختيار الأطعمة المناسبة التي تدعم الجسم خلال فترة الصيام، ويُفضّل تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المُعقّدة التي تُعدُّ مصدراً جيّداً للحصول على الطاقة لمُدّة طويلة خلال اليوم، ومن هذه الأطعمة؛ الفواكه، والخضروات، والبقوليّات، وإضافةً إلى ذلك فإنّ تناول الفاكهة عند الإفطار يُزوّد الجسم بالسكريات الطبيعيّة، ممّا يضمن حصوله على الطاقة، والسوائل، وبعض الفيتامينات والمعادن، ويُعدُّ تناول الفاكهة إحدى الطرق التقليديّة لكسر الصيام في دول جنوب آسيا.
يُعدّ الموزُ أحدَ الأطعمة الصحيّة إذا تمّ تناوله بكميّةٍ معتدلة، ويختلف المقدار الآمن لكميّة الموز التي يمكن أن يتناولها الشخص باختلاف احتياجاته اليومية من السعرات الحراريّة، والمعادن، والفيتامينات، وباختلاف الحصص الموصى بها من الفواكه يومياً، وبشكلٍ عام؛ لا يُنصح بتناول أكثر من ثمرتين من الموز يومياً؛ لضرورة التّنويع في مصادر الفواكه المُتناولَة؛ لضمان الحصول على التغذية الجيدة.
فيما يأتي بعضٌ من محاذير تناول الموز:
تُعدُّ النسبةُ بين عدد السعرات الحرارية المُتناولة إلى عدد السعرات التي يحرقها الجسم من أهمّ العوامل التي تساعد على خسارة الوزن أو زيادته، إذ إنّ تناول سعراتٍ حراريّة أقل من تلك التي يحرقها الجسم يُسبب فُقدان الوزن، ولكن عند تناول سعرات حراريّة أكثر فإنّ وزن الجسم سيرتفع، إذ إنّه عند زيادة من 300 إلى 500 سعرٍ حراريّ يوميّاً أكثر من حاجة الجسم يؤدي ذلك إلى زيادة الوزن بشكلٍ ثابتٍ وبطيء، بينما تؤدي زيادة السعرات الحرارية بما يُقارب 700 إلى 1000 سعرة حراريّة إلى زيادة الوزن بشكلٍ سريع، ولذلك يجب التركيز على الكميات المُتناولة من أي صنفٍ من الطعام، وفيما يأتي توضيحٌ لخصائص الموز التي قد تساهم في زيادة أو خسارة الوزن:
يعتقد بعض الأشخاص أنّ الموز قد يسبب الإمساك، بينما يعتقد البعض الآخر أنّه يُساعد على التخلص منه، وذلك لأنّ الدراسات والأدلّة حول هذا الشأن تختلف وتتضارب، وقد يختلف تأثير الموز في حالات الإمساك والإسهال حسب درجة نضجه، فالموز الأصفر الناضج يحتوي على كميّةٍ كبيرة من الألياف القابلة للذوبان في الماء، والتي تزيد من حجم البراز وتجعله طرياً؛ ولذلك فإنه قد يُسهل من حركة الأمعاء ويُقلل من الإمساك، وعلى الرغم من أنّ مُعظم الدراسات والأدلة العلميّة لا تدعم الاعتقاد الشائع بأن الموز يُسبب الإمساك، إلّا أنّ بعض الدراسات الاستقصائية التي تعتمد على إجابات الناس أظهر أنّ تناول الموز يُسبب الإمساك، ففي إحدى هذه الدراسات التي نُشرت في مجلّة European Journal of Gastroenterology & Hepatology عام 2005، أشار المشاركون إلى أنّ الموز كان أحد الأطعمة التي سببت الإمساك لهم، ولكن كما ذُكر سابقاً فإنّ هذه النتائج غير مؤكدة، واعتمدت فقط على إجابات المشاركين في الدراسة.
ومن جهةٍ أخرى فإنّ الموز الأخضر يحتوي على نوعٍ من الألياف يُسمّى النشا المُقاوِم (بالإنجليزية: Resistant starch)، ويتميز هذا النوع بعدم قدرة جسم الإنسان على هضمه حتى يصل إلى القولون، ويتمّ تخميره ببطء بواسطة بكتيريا الأمعاء، وتُنتِج عملية التخمُّر هذه بعض الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة والتي تُحفِّز الأمعاء على امتصاص كميّةٍ أكبر من الماء، وبذلك فإنّها تجعل البراز أكثر صلابة، وتُقلل من الإسهال، ففي إحدى الدراسات التي نُشرت في مجلّة Gastroenterology عام 2001، والتي أُجريت على مجموعةٍ من الأطفال المُصابين بالإسهال وتتراوح أعمارهم بين 5 إلى 12 شهراً، أنّ تناول هؤلاء الأطفال للموز الأخضر المطبوخ قلّل من كميّة البراز ومدة الإسهال لديهم، في حين لم يُعرف إذا كان الموز الأخضر يمتلك نفس الفعالية لدى البالغين، كما لم يتبيّن إذا كان الموز الناضج يحتوي على كميّة كافية من النشا المُقاوم ليُعطي نفس تأثير الموز الأخضر في التخفيف من الإسهال
يُعدّ الموزُ أحدَ الأطعمة المُفيدة للجهاز الهضميّ لاحتوائه على البكتين والنشا المُقاوم اللذان يتم تخميرُهما بواسطة البكتيريا النافعة في القولون لتُنتج البُوتيرات (بالإنجليزية: Butyrate)، وتعرف البُوتيرات بأنّها حمضٌ دهنيٌ قصير السلسلة، يساهم في الحفاظ على صحّة الجهاز الهضميّ، كما قد يُقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون، وبالإضفة إلى ذلك فقد يُساهم تناول الموز في التقليل من أعراض أمراض الأمعاء الالتهابيّة.
قد تُساعد إضافة الموز للنظام الغذائي الخاص بالمرأة الحامل على تخفيف الإمساك المُرتبط بالحمل، وذلك بسبب احتوائه على كميّةٍ جيدة من الألياف، كما يمكن أن يساعد فيتامين ب6 الموجود فيه أيضاً على تخفيف الغثيان والقيء في بداية الحمل.
تتميّز الأطعمة الغنيّة بالبوتاسيوم -ومنها الموز- بتأثيرها في التّحكم بارتفاع ضغط الدم، وتزداد كميّة الصوديوم المفقودة من الجسم عن طريق البول كُلّما زادت كميّة البوتاسيوم المُتناولة عن طريق الغذاء، كما يُقلل البوتاسيوم من آثار الصوديوم الضارّة بالجسم، ويخفّف من حدّة التوتر في جدران الأوعية الدمويّة، ومن الجدير بالذكر أنّ الكميّة اليوميّة المُوصى بها من البوتاسيوم يوميّاً تُساوي 4,700 مليغرام، ولذلك فإنّه يجب تناول الأطعمة الغنيّة بالبوتاسيوم كالموز، والأفوكادو، والشمام، والفطر وغيرها.
يحتوي قشر الموز على كميّةٍ عاليةٍ من العناصر الغذائيّة المُفيدة للجسم مثل؛ فيتامين ب6 وفيتامين ب12، والبوتاسيوم، والمغنيسيوم، والألياف، والبروتين، كما يحتوي على فيتامين أ وبعض مضادات الأكسدة الأخرى التي قد تدعم عمليّة الأيض، ممّا قد يكون مفيداً لخسارة الوزن، كما أنّ محتوى قشور المز من الألياف قد يوفر العديد من الفوائد الصحيّة للجسم، وغيرها من الفوائد.
ولقراءة المزيد من المعلومات حول فوائد هذه القشور واستخداماتها يمكن الرجوع إلى مقال ماهي فوائد قشر الموز.
يُمكن تناول الموز على شكل عصيرٍ للاستفادة من العناصر الغذائية التي يحتوي عليها.