تُعبّر كلمة النظام الغذائيّ (بالإنجليزيّة: Diet) عما يتناوله الإنسان يومياً من طعامٍ وشراب، وما يرتبط بالأكل من ظروفٍ جسديّةٍ ونفسيّة، ويُساهم النظام الغذائيّ في تزويد الجسم بالكمّيات الصحيحة من العناصرِ الغذائيّةِ اللازمة للتحكّم بالوزن والمُحافظة على الصحّة؛ وذلك عند تنويع الأطعمة المُتناولة واختيار الكمّيات الصحيحة منها، حيث تهدِف الأنظمة الغذائية بشكلٍ عام إلى تناول الأطعمة التي تُزوّد الجسم بالعناصر الغذائية الأساسية، وهي الكربوهيدرات، والدهون، والبروتينات، والماء، والفيتامينات، والمعادن.

 

 

يُساهم تناول وجبة الإفطار في ثبات مستويات السكر في الدم طوال اليوم، سواء كان الإنسان سليماً أو مُصاباً بالسكري، ويجدر الذكر أنّ كثرة التقلّبات في مستويات سكر الدم بين الانخفاض والارتفاع تؤثر في الحالة المزاجيّة؛ وتؤدي في بعض الأحيان إلى العصبيّة والغضب وغيرها، ومن ناحية أخرى فيُمكن لوجبة الإفطار أن تُقلّل من الشعور بالجوع خلال اليوم، وبالتالي فإنّها قد تُساعد على تجنّب الإفراط في تناول الأطعمة، وقد أظهرت مُراجعةٌ منهجيّة لعدّة دراساتٍ نُشرت في مجلّة Obesity Research & Clinical Practice عام 2020 أنّ إهمال وجبة الإفطار يزيد من خطر الإصابة بالسمنة أو زيادة الوزن

 

 

 

يختلف عدد السعرات الحرارية التي يجب استهلاكها خلال اليوم من شخص لآخر، ولا يوجد عددٌ مثاليّ من السعرات يُمكن تناوله على وجبة الإفطار ليُساعد على فقدان الوزن، حيثُ إنّ عدد السعرات المُناسب لوجبة الفطور يعتمد على العدد الكليّ للسعرات الحراريّة التي يحتاج الجسم الحصول عليه يومياً في سبيل فُقدان الوزن، حيث تُقسّم هذه السعرات على عدد الوجبات الرئيسيّة والوجبات الخفيفة التي يتناولها الشخص خلال اليوم، وعلى سبيل المثال؛ إذا كان هدف أحد الأشخاص تناول 1200 سعرة حراريّةٍ يومياً حتى يستطيع إنقاص وزنه، ولكنّه لا يتناول الكثير من الطعام في وقت المساء ويُفضّل مُمارسة التمارين الرياضيّة بعد العمل والنوم باكراً، سوف يكون توزيع مُعظم سعراته الحرارية في أوقات الصباح وبعد الظهيرة على النحو الآتي:

 

وجبة الإفطار: 400 سعرة حرارية

وجبة الغداء: 400 سعرة حرارية

وجبة خفيفة قبل ممارسة التمارين: 200 سعرة حرارية

وجبة خفيفة بعد ممارسة التمارين: 200 سعرة حرارية

وفي مثال آخر؛ تحتاج إحدى ربّات البيوت إلى تناول 1400 سعرة حرارية يومياً في سبيل فقدانها للوزن، إلّا أنّها تحتاج في الوقت ذاته إلى المحافظة على نشاطها من السابعة صباحاً وحتى العاشرة مساءً وإلى مقدار ثابت من الطاقة طوال اليوم، لذلك يُمكن تقسيم سُعراتها كالآتي:

 

وجبة الإفطار: 300 سعرة حرارية

وجبة خفيفة: 100 سعرة حرارية

وجبة الغداء: 300 سعرة حرارية

وجبة خفيفة: 100 سعرة حرارية

وجبة العشاء: 500 سعرة حرارية

وجبة خفيفة بعد العشاء: 100 سعرة حرارية

 

ولمعرفة السعرات الحرارية اليومية اللازمة لكل شخص يمكن الرجوع لمقال كيفية حساب الكالوري التي يحتاجها الجسم.

 

 

 

يُفضّل اختيار الوجبات الصحيّة والمتوازنة عند تناول الطعام خلال اليوم بدلاً من المُعجّنات أو حبوب الإفطار التي تحتوي على كميّاتٍ كبيرةٍ من السكر، أو الخبز المُحمّص الأبيض مع المُربّى، لكنّ هذا لا يعني أنّه لا يمكن تناول هذه الوجبات في بعض الأحيان، ومن الجدير بالذكر أنّ وجبة الفطور الصحيّة يجب أن تشتمل على عدّة عناصر أساسيّة، تتمثل فيما يأتي:

 

الحبوب الكاملة: عند تحضير وجبة الإفطار يُفضّل تجنّب الحبوب المُكررة أو الخبز الأبيض واختيار الحبوب الكاملة والخبز كامل الحبوب بدلاً منها؛ وذلك لأنّ الحبوب الكاملة تحتوي على الألياف التي تُساعد على تعزيز الشعور بالشبع والامتلاء، ومن بين هذه الألياف يحتوي الشوفان على نوعٍ فريدٍ من الألياف تُسمّى ألياف البيتا جلوكان (بالإنجيزية: Beta-Glucan)، وقد يساعد استهلاكها على خفض مستويات الكوليسترول، كما أنّها تمدّ الجسم بالعديد من الفوائد الصحيّة الأخرى، لذلك يُعدّ دقيق الشوفان المصنوع من الشوفان المطحون الخيار الأفضل لمُحبّي تناول الحبوب على الإفطار

البروتينات: ومن أهمّ الأمثلة على الأطعمة الغنيّة بالبروتين التي يُمكن تناولها في وجبة الأفطار؛ البيض، وجبن القريش (بالإنجليزية: Cottage Cheese) الذي يُعدّ من أكثر أنواع الأجبان احتواءً على البروتين، واللبنة التي تتميز باحتوائها على عددٍ قليلٍ من السعرات الحراريّة، وفي الوقت ذاته فإنّها تُعدّ غنيّةً بالبروتين، كما يمكن اختيار مصادر أخرى للبروتينات

ألبان قليلة الدسم: يُعدّ الحليب أو لبن الزبادي أو الألبان منخفضة السكر من خيارات الألبان التي يُمكن تناولها على الإفطار

الخضروات والفواكه: عند تحضير الفطور يُمكن الاختيار من بين الأنواع العديدة للخضار والفواكه؛ حيثُ إنّ مُعظمها منخفض بالدهون والسكر بشكلٍ طبيعيّ ويُعطي شعوراً بالامتلاء، وذلك بسبب احتواء الخضار والفواكه على الماء والألياف، مما يُساعد الشخص على تناول الكمّية ذاتها من الطعام، ولكن بسعراتٍ حراريّةٍ أقلّ.

 

 

نوضح فيما يأتي بعض الأمثلة على أطباق فطورٍ مُناسبة لتقليل الوزن، مع الأخذ بعين الاعتبار إلى أنّ احتياجات كلّ شخصٍ من السعرات الحرارية خلال الإفطار تختلف عن غيره كما ذُكر سابقاً:

 

المثال الأول:

حصتان من النشويات: قطعتان من خبز التوست.

حصة من الحليب: كوب حليب.

نصف حصة من الخضار: حبة طماطم صغيرة.

حصة من البروتينات: ملعقتا طعام من اللبنة أو الجبنة قليلة الدسم.

حصة من الدهون: ملعقة صغيرة من زيت الزيتون.

المثال الثاني:

حصتان من النشويات: قطعتان من خبز التوست.

نصف حصة من الحليب: نصف كوب من الحليب (مع القهوة أو الشاي).

حصة من الخضار: حبة طماطم.

حصتان من الدهون: ملعقتان صغيرتان من زيت الزيتون والزعتر.

المثال الثالث:

حصة من النشويات: نصف كوب من رقائق الذرة أو الكورن فليكس.

حصة من الحليب: كوب من الحليب قليل الدسم.

حصة من الفواكه: تفاحة متوسطة الحجم.

المثال الرابع:

حصة من النشويات وحصّة من الحليب: مهلبيّة الشوفان تحتوي على نصف كوب من الشوفان وكوب من الحليب.

حصة من الفواكه: حبة موز متوسطة الحجم.

وغيرها العديد من الأمثلة التي تركّز على تناول المجموعات الغذائيّة الأساسيّة.